Uykusuz Kalmayın: 10 Dakikada Uykuya Dalmanın 10 Yolu

Çoğumuz için uykumuzun kaçtığı geceler tanıdık bir durum. Uykumuzu etkileyen kafein alımı, anksiyete, beslenme ve sağlık koşulları gibi birçok etken vardır. Ulusal Uyku Vakfı‘nın raporlarına göre 18-29 yaş arası yetişkinlerin %68’i, 30-64 yaş arası yetişkinlerin ise %59’u uykusuzluk yaşıyor. Kısacası, yetişkinler de uyku sorunları ile karşılaşma oranı hayli yüksek. Eğer sen de bu kategori içindeysen, merak etme hala umut var. Kolayca uykuya dalmak ve mışıl mışıl sorunsuz bir uyku çekmek için onaylı uzman önerilerini sizler için sıraladık.

1. Oda Sıcaklığının Yeterli Olduğundan Emin Olun

Sağlıklı bir uyku için yatak odanızın sıcaklığının elverişli olması çok önemlidir. Daha kolay bir şekilde uykuya dalmak ve kaliteli bir uyku için odanızın karanlık, serin, sessiz ve oda sıcaklığının da 14-24 derece arasında olması gerekir.

yatak_odası_dekoru

2. Yatak Odanız da Karışıklığa Yer Vermeyin

Uyku için serin ve karanlık bir oda dışında aynı zamanda yatak odanızın sadece uyku için ayrılmış olması gerekiyor. Yatak odanızı ofis haline getirmeyin ya da ekstra eşya ve ekipmanlarla doldurmayın çünkü bunlar oldukça rahatsız edici. Dağınık bir oda ya da stresli bir mekan size uykuya dalmanız için hiç bir şekilde yardım etmeyecek. Bu yüzden yatak odanız da sakinliğin gezinmesine izin verin ve orayı sadece uyuyup dinlemek için kullanın.

yatak-odasi-duzeni

3. Telefonunuzu Kapatın

Gerçekten yatağınızın içinde sosyal medya hesaplarınızda oradan oraya gezinirken sağlam bir uykunun mümkün olduğuna inanıyor musunuz? Çoğu kişi bilmesine rağmen uygulamıyor olsa da telefonlarımızın yatmadan en az 30 dakika önce kapanmış olması gerekiyor. Çünkü mavi ışık vücudun doğal uyku hormonu olan melatonin üretimini engelliyor. “Işık” faktörü uyku düzenimiz de çok büyük rol oynuyor. Yatmadan önce tüm doğal ve yapay kaynaklı ışıklar uyku yeteneğimizi engelliyor. Bu nedenle eğer yatakta telefon kullanmanız gerekiyorsa en azından mutlaka sarı ışık fonksiyonunu etkinleştirin.

telefon

4. Gürültüyü Engelle

Eğer gürültülü bir yatak arkadaşınız varsa hem onu hem de kendinizi düşündüğünüzü söyleyerek horlama sorununu çözmesi için ikna edin.  Çevresel sesleri engellemek için odanızda ses yalıtımı, köpük gibi kullanımlardan yararlanabilirsiniz. Ayrıca kulak tıkacı kullanmakta diğer bir çözüm yöntemi olarak düşünülebilir. İnanın sağlıklı uyku için biraz para harcamak her zaman değer.

uyku

5. Uyku Saatleriniz Tutarlı Olsun

Yatağa aynı zamanlarda gitmek ve sabahları aynı saatte uyanmak vücudun ritmini düzenlemesine yardımcı olur. Eğer yatma ve kalkma saatleriniz sürekli değişirse gün içinde her şey sizin için daha da zorlaşacaktır. Uyku saatiniz gelmeden önce edineceğiniz bir gece rutini ile kafa ve vücut olarak kendinizi uykuya hazırlayabilirsiniz.

uyku

6. Gevşemenin Yollarını Bulun

Yatmadan önce dinginleşmek için sıcak bir duş alabilir ya da hafif bir kitap okuma saati yapabilirsiniz. Fakat genelde” yatmadan önce beyni kapatmak” son derece güç olabiliyor. Yattıktan sonra kendimizi ertesi günün endişesi içinde neler yapacağımızı düşünürken bulabiliyoruz. Bu nedenle ertesi günü düşünerek uykumuzu kaçıracağımıza yatmadan önce diğer gün için neler yapacağımızı belirleyip, notlar alarak o düşünceleri kağıda aktarıp orada bırakabiliriz.

uyku

7. Yemek Yemekten Kaçın

Yatmadan önce protein ya da şeker yüklü ağır yemekler yemek hiç iyi bir seçenek değil.  Ayrıca kafein almakta uykunuzu kaçırabileceği için uyku kalitenizi düşürmemek amacıyla dikkat edin.

çaylu tavuklu yemek tarifi

8. Egzersizi Alışkanlık Haline Getirin

Yaratıcı ve aktif olmak her zaman hayatınızın bir parçası olsun. Egzersiz yapanların geceleri daha iyi uyuduğu görülür. Uyumadan en az 3 saat önce yapacağınız egzersizle hem vücudunuzu dinç tutun hem de geceleri daha iyi uyuyun.

spor

9. Meditasyon Gücü

Özellikle gergin hissediyorsanız  meditasyonu düşünebilirsiniz. Rehberli meditasyon, vücut taraması ve nefes egzersizleri uykuya dalma öncesinde anksiyete azaltmaya yardımcı olabilir. Stresi kontrol altına almak ve zihninizi boşaltmak  daha hızlı uyumanıza yardımcı olacaktır. Hemen youtube’da kendinize meditasyon için bir rehber seçerek  başlayın deriz.

meditasyon

10. Kendinizi Fazla Zorlamayın

Komik bir şekilde uykusuzluk bizi en çokta ısrarla uyumaya çalıştığımız zamanlar da ele geçirir. Bu nedenle sürekli saate bakıp hala uyumadığınız için kendinizi tedirgin etmek yerine eğer uyuyamıyorsanız kalkıp kitap okuyarak ya da sesiz ve dinlendirici bir aktivite yaparak yatağa dönmek için kendinizi uykulu hissetmeyi bekleyin. Zor bir mücadele biliyoruz ancak uykuya odaklanıp bir şey düşünmeyi ve endişelenmeyi bıraktığınızda gerisi kendiliğinden gelecektir.